31일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국의 건강 전문 웹 미디어인 헬스라인(Healthline)은 ‘비오틴이 풍부한 10대 식품’(The Top 10 Biotin-Rich Foods)이란 제목의 24일자 기사에서 비오틴을 집중 조명했다.
기사엔 “비오틴은 비타민 Hㆍ비타민 B7이라고도 불리는데, 눈ㆍ머리카락ㆍ피부ㆍ뇌ㆍ간 기능에 중요하다”며 “비오틴 결핍은 드물지만 ‘하루 섭치 기준치’(DV)는 약 30㎍”이라고 기술돼 있다. ‘헬스라인’이 비오틴이 풍부한 10대 식품 중 첫 번째로 선정한 것은 계란 노른자다.
계란엔 단백질ㆍ비타민 B군ㆍ철분 등이 풍부하다. 특히 노른자는 훌륭한 비오틴 공급원이다. 계란(50g) 한 개엔 약 10㎍의 비오틴, 즉 DV의 약 33%가 들어 있다. 계란 흰자엔 아비딘이란 단백질이 들어 있어 날것으로 먹으면 비오틴 흡수를 방해할 수 있다.
둘째, 콩ㆍ땅콩ㆍ완두콩ㆍ렌즈콩 등 콩에도 비오틴이 들어 있다. 특히 땅콩과 콩에 많다. 구운 땅콩 28g엔 DV의 17%인 5㎍의 비오틴이 함유돼 있다. 콩 100g의 비오틴 함량은 DV의 64%인 19.3㎍이다.
넷째, 동물의 간(肝)에도 풍부하다. 비오틴은 간에 저장되기 때문이다. 닭고기(75g)와 쇠고기 간(75g)은 모두 비오틴을 DV의 100% 이상 제공한다.
여섯째, 버섯도 비오틴이 풍부한 식물이다. 높은 비오틴 함량은 야생의 기생충과 포식자로부터 버섯을 보호해준다.
일곱째, 바나나 한개(105g)는 DV의 1%인 약 0.2㎍의 비오틴을 제공한다.
여덟째, 브로콜리다. 브로콜리는 식이섬유ㆍ칼슘ㆍ비타민 Aㆍ비타민 C는 물론 비오틴의 좋은 공급원이기도 하다. 생 브로콜리 1/2컵(45g)엔 비오틴이 DV의 1%인 0.4㎍ 들어 있다.
아홉째, 효모는 영양 효모와 양조장의 효모 모두 비오틴을 공급하지만 구체적인 함량은 브랜드별로 다르다.
열 번째, 아보카도는 엽산ㆍ불포화지방의 좋은 공급원으로 널리 알려져 있지만, 비오틴도 풍부하다. 중간 크기의 아보카도 1개(약 200g)엔 최소 1.85㎍, 즉 비오틴을 DV의 6% 가량 함유하고 있다.